지중해식 식단의 효과와 방법 (일주일 식단 공개)

지중해식 식단이 주목 받게 된 배경 

 지중해식 식단은 이탈리아, 그리스 등 지중해 국가에서 관상동맥 심장질환으로 인한 사망자수가  미국, 북유럽과 큰 차이가 난다는 연구 결과에서 비롯되었다. 이후 연구에서 이러한 사실은 지중해 국가 사람들이 먹는 음식에서 비롯되었다는 것이 밝혀졌다. 

 

 지중해식 식단은 심혈관 질환 뿐만 아니라 당뇨병, 뇌졸증, 체중감소 등에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며, 세계 보건 기구에서도 건강하고 지속 가능한 음식 섭취 방법으로 인정 받고 있다. 

 

 

지중해 식단의 정의

 지중해 식단이란 지중해 인근의 나라들의 국민이 섭취하는 음식을 일컫는다. 대개 야채, 통곡물, 과일, 견과류, 콩, 올리브 오일, 씨앗 등이 풍부하게 함유되어있다. 

 

 

지중해 식단에서 주로 섭취하는 음식

 야채, 과일, 견과류, 콩, 통곡물, 허브, 감자, 향신료, 해산물 (생선 포함), 엑스트라 버진 올리브 오일 

 

 

적당히 먹어도 되는 음식 

 닭고기, 오리 등, 계란, 치즈, 요거트 

 가급적 먹지 말아야 할 음식 

  붉은 고기류 (돼지고기, 소고기) 

 먹지 말아야 할 음식  

 설탕(액상과당)이 첨가된 음식, 가공육 (햄 등) 정제 곡물, 정제유 그 외 일체의 가공 식품 

 

 지중해식 식단의 기본은 야채, 통곡물, 과일, 허브, 견과류, 씨앗류 등이다. 이와 같이 채식 위주로 식단이 구성되고 적당한 양의 유제품, 닭고기나 오리 고기 등 가금류, 계란 등이 추가 된다. 소고기, 돼지고기 등은 가급적 먹지 말아야 할 음식으로 가끔씩만 섭취하는 것이 권장된다. 

 

좋은 지방 

 좋은 지방은 지중해식 식단에서 주축이 되는 요소이다. 심장병의 원인이 되는 트랜스지방, 포화지방과 같은 몸에 좋지 않은 지방대신 섭취 한다. 특히 올리브유는 지중해식 식단에서 지방을 섭취할 수 있는 중요한 재료이다. 올리브유는 불포화 지방을 공급하며 이는 콜레스테롤과 저밀도 지방단백질의 수치를 낮추는데 도움을 준다. 

 

생선 요리 

 생선도 지중해식 식단에서 중요한 역할을 한다. 고등어, 참치, 청어, 연어, 송어처럼 지방이 많은 생선에는 체내의 염증을 줄이는 데 도움을 주는 오메가 3 지방산이 풍부하다. 오메가 3 뇌졸증, 심부전증 예방 등 각종 질환 예방에 도움을 주는 역할을 한다. 

 

지중해식 식단과 와인 

 술은 좋다고 할 수 없지만, 지중해식 식단에서 적정한 양의 와인은 대체로 허용된다.  그 양은 와인 1잔 정도이다.

 

커피와 차 

 커피와 차는 마음 껏 먹어도 된다. 다만 설탕이 많이 들어간 음료수, 과일 주스는 먹지 말아야 한다. 

 

지중해식 식단 시도해보기 

 '지중해'라는 단어 때문에 멀게만 느껴질 수 있지만 의외로 쉽게 시도해볼 수 있다.  과일과 야채를  많이 섭취하고, 통곡물 빵이나, 통곡물 시리얼, 통곡물 파스타 등 통곡물로 된 식재료를 선택하면 된다.

 올리브 오일을 적극적으로 활용해보자. 음식물 조리 시 버터 대신 올리브 오일을 사용하고, 빵에 마가린이나 버터를 바르는 대신 발사믹 식초와 올리브 오일을 찍어 먹어 보자. 
 해산물을 많이 섭취 하자. 일주일에 두세번은 반드시 생선을 먹자. 쉽게 구할 수 있는 고등어, 연어와 청어, 송어 등이 좋은 선택이다. 단 생선구이는 좋지만, 생선튀김은 피해야 한다. 
 소고기와 돼지고기 등 붉은 고기를 줄이자. 고기 대신 생선을 먹고, 닭고기나 오리고기, 또는 콩이나 두부도 좋다. 고기를 먹는다면 양은 줄이고, 기름기가 없는 부위를 먹는 것이 좋다. (쉽지 않겠지만) 
 유제품 중 저지방 그릭 요거트 또는 플레인 요거트를 먹자. 소량의 치즈도 좋다. 
 향신료를 사용하자. 소금의 양을 줄이기 위해 허브와 향신료를 사용해보는 것도 좋다. 

 

 

지중해식 일주일 식단 제안 

월요일
아침 : 그릭 요거트 (딸기와 귀리 토핑) 
점심 : 통곡물빵 샌드위치(야채 듬뿍) 
저녁 : 참치 샐러드 (올리브 오일 듬뿍) 과일 한조각은 디저트 

화요일
아침 : 오트밀 (건포도 토핑) 
점심 : 참치 샐러드 (올리브 오일)와 과일 한조각 
저녁 : 토마토, 치즈, 올리브를 곁들인 샐러드.

수요일

아침 : 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛. 사과 반 쪽
점심 : 통곡물빵 샌드위치, 신선한 야채.
저녁 : 라자냐

목요일
아침 : 견과류를 곁들인 요구르트. 얇게 썬 과일 토핑 
점심 : 지중해식 라자냐 
저녁 : 현미밥과 야채, 구운 고등어

금요일
아침 :  삶은 달걀과 야채 
점심 : 그릭 요거트 (딸기, 귀리, 견과류 토핑)
저녁 : 샐러드, 감자, 구운 양고기

토요일
아침 :  오트밀 (건포도, 견과류, 사과 토핑)
점심 :  통곡물 샌드위치 (야채 듬뿍)
저녁 :  통밀 도우로 만든 피자. (치즈, 야채, 올리브 토핑의 지중해식 피자)   

일요일

아침 : 야채, 올리브가 들어간 오믈렛.
점심 : 지중해식 피자. 
저녁 : 닭구이, 과일 한 조각

 

정리

 지중해식 식단을 정리해보았다. 지중해식 식단의 기원이 지중해 연안의 나라들에 있어 우리나라 식재료와는 다소 차이가 있다. 그렇지만 좋은 올리브유는 우리나라에서도 쉽게 구할 수 있고, 붉은 고기류를 줄이고, 가급적 채식 위주의 음식을 적게 먹는다면 지중해식 식단으로 먹을 수 있을 것 같다. 나도 지중해식 식단을 알게 되면서 식단을 조정하고 체중이 감량의 효과를 보고 있다. 여러분도 한 번 시도해 보시길 

 

https://youtu.be/ylEaka8-FXk